1. Estire el torso y la parte externa del muslo.

Siéntese en el piso con las piernas extendidas al frente.

Levante la pierna derecha, crúcela por arriba de la izquierda doblando la rodilla para colocar el pie derecho a un lado de la pierna izquierda.Apóyese hacia atrás sobre el brazo derecho y gire el tronco 90° a la derecha. Con el codo izquierdo presione la parte externa de la rodilla derecha. Sostenga, después cambie de posición para estirar la otra pierna y el otro costado.

2. Estire los Glúteos.

Acuéstese sobre la espalda con las dos piernas extendidas sobre el piso.

Tome la parte anterior del muslo y, flexionando la rodilla, levante la pierna hacia el pecho hasta que sienta tensión en los músculos glúteos y la parte baja de la espalda. Sostenga, luego cambie de posición y repita con la otra pierna.

3. Estire los Costados

Acuéstese sobre la espalda. Cruce la pierna izquierda al lado derecho. Con la mano derecha, sostenga la rodilla izquierda

mientras voltea la cabeza al lado opuesto sin despegar los hombros del piso. Sostenga, y luego cambie de posición para estirar el otro lado.

4. Las Pantorrillas

Párese a unos pasos de una pared, con los pies separados, siguiendo la línea de los hombros, apoye las manos sobre la pared. Coloque el pie derecho hacia adelante y luego flexione la pierna derecha mientras estira la izquierda atrás de usted.

Con la espalda derecha, sin despegar los pies del piso, empuje la cadera hacia el frente. Debe sentir como se alarga la parte baja de la pantorrilla. Sostenga y luego cambie de posición para estirar la otra pierna.

5. Espalda Baja

Hínquese y apoye las manos sobre el piso, deben quedar directamente debajo de los hombros

Sin despegar las manos, retroceda hasta sentarse sobre los talones. Debe sentirse como se estira toda la espalda. Mantenga los brazos extendidos frente a usted.

6. Tendón de la Corva

Siéntese en la orilla de una cama o banco con la pierna derecha estirada al frente y el pie izquierdo sobre el piso. Coloque la planta del pie derecho en posición vertical.

Con la mano derecha sostenga los dedos del pie derecho y estire lo más que pueda. Sostenga y luego cambie de posición para estirar la otra pierna

7. Estire Brazos y Hombros

Párese junto al vano de una puerta, con las manos a la altura de los hombros agárrese del marco. Inclínese hacia adelante mientras mantiene el pecho alto y el mentón metido. Poco a poco, enderece los brazos mientras se inclina más lejos

8. Estire los Hombros por Arriba de la Cabeza

Párese con los pies separados, siguiendo la línea de los hombros. Alce el brazo de derecho por arriba de la cabeza, flexione el codo para que la mano derecha se apoye sobre los omoplatos.

Con la mano izquierda sobre el codo derecho empuje suavemente para que la mano derecha de deslice mas abajo en la espalda. Sostenga y cambie de posición para trabajar el otro brazo

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Consejos Efectivos Para Adquirir Más Flexibilidad

Aunque usted no juegue tenis ni escale colinas en sus vacaciones, quizá aun quiera estar más flexible que lo normal y recuperar la flexibilidad de una liga. Para lograrlo otra vez, tiene que hacer estiramientos con verdadera concentración y vigor. A continuación hay algunos consejos prácticos para quienes tienen esa inclinación atlética.

Primero Caliente.

La mayoría de la gente cree que calentar es estirarse pero es mas probable que se lesione si lo hace con los tendones y los músculos fríos. Imagine una liga elástica en el refrigerador y otra que caliente en la palma de su mano. ¿Cuál cree que sea más manejable?

Camine rápido durante unos minutos o incluso trote ligeramente para calentar los tejidos, y luego haga su rutina de estiramiento. Se alargara más. Después del calentamiento previo, estire un poco con suavidad. Al concluir el ejercicio, estírese de nuevo con más energía.

Vaya Despacio.

El estiramiento debe ser un movimiento suave, continuo, que le permita alargar los músculos y experimentar cierta tensión en ellos. La tensión debe ser un poco incómoda, pero no dolorosa. A medida que se alargue, podría sentir la tentación de rebotar un poco al moverse, pero es riesgoso. Al rebotar o sufrir un tirón repentino, podría desgarrarse un músculo…

Manténgase Estirado.

Cuando logre una posición estirada sosténgala durante 30 segundos como mínimo e intente trabajar hasta dos minutos. Seguramente sentirá cierta tirantez, pero no dolor. Después de unos 15 segundos es probable que los músculos y tejidos den de si un poco más. La mayoría de la gente sostiene el estiramiento solo unos segundos. Unos segundos de estiramiento en realidad no alargan de manera suficiente los músculos. Al estirarse respire con la mayor naturalidad posible.

Piense que el músculo es arcilla, lo que esta haciendo es darle forma, y lo que necesita es más que unos segundos para lograrlo. Tiene que ponerlo a prueba y hacer que cambie.

Estírese en 8 Pasos.

Una buena rutina de estiramiento, como la siguiente, trabaja los principales grupos musculares del cuerpo, desde el tendón de Aquiles (atrás de la pantorrilla) hasta el músculo trapecio (parte baja del cuello). Practicar una rutina integral relaja y da flexibilidad a todo el cuerpo; eso es importante por que en la mayoría de las actividades se usan muchos grupos musculares. Por ejemplo si levanta aun niño, no solo usa los bíceps si no la parte baja de la espalda también, las piernas y hasta los músculos del cuello.

Al hacer la rutina, trate de sostener cada estiramiento 30 segundos como mínimo, si es posible, y asegúrese de trabajar ambos costados del cuerpo. Vale la pena hacer todos estos ejercicios en cualquier momento, incluso por unos minutos si no tiene tiempo para una sesión completa.

Click Aquí para ver Como Estirarse en 8 Pasos

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