Consejos Para Perder Peso

Herramientas de Actividad Física Para Perder Peso.

Para tener una salud óptima y los mejores resultados para perder peso, intente incluir una combinación de actividades aeróbicas, de fuerza muscular y de flexibilidad a lo largo de la semana. Hace tiempo, la regla de oro era hacer ejercicio hasta casi caer exhausto. Hoy, los expertos tienen un punto de vista muy diferente de cuanta actividad física tiene que realizar para estar en forma, perder peso y estar sano. Lo que necesita saber es:

Frecuencia.
Lo mínimo es hacer ejercicio aeróbico tres veces a la semana. Sin embargo, si en verdad quiere perder grasa corporal, haga el ejercicio cinco veces a la semana o, incluso, todos los días. Sin embargo, suba su frecuencia de manera gradual, en especial si ha estado relativamente inactivo.

Como mínimo, dos sesiones de ejercicios de estiramiento a la semana. Pero no los realice dos días seguidos, amenos que trabaje grupos de músculos diferentes. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y reconstruirse.

Incluya movimientos de estiramiento y flexibilidad como parte de su rutina regular. Trate de hacer algo de calentamiento y enfriamiento con estiramientos, antes y después de sus actividades aeróbicas y de fuerza muscular…

Intensidad.
Si siente el ejercicio aeróbico de ligero a algo intenso, es probable que lo este haciendo correctamente. Debe poder sostener una conversación mientras hace ejercicio, pero si puede emitir la voz sin dificultad, necesita subir un poco la intensidad.

Una manera más exacta de medir la intensidad es por medio de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Obtendrá mejores resultados trabajando en la llamada “zona óptima de frecuencia cardiaca” que es de 65 a 85 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima por minuto.

Si tiene buena salud, puede tener una idea razonablemente exacta de su frecuencia cardiaca máxima restando su edad a 220. Una vez que conozca su frecuencia, multiplíquela por 0.65 y 0.85 para encontrar, respectivamente, los extremos mas bajo y mas alto de su zona óptima.

Durante la actividad física, verifique su pulso de vez en cuando para asegurarse de que está trabajando en su zona óptima. (Vea como tomar el pulso mas abajo).

Tiempo.
Aun cuando un total de 20 minutos en la zona óptima es el mínimo recomendado, los mejores resultados si quiere perder peso se obtienen con 30 minutos, por lo menos. No hay un límite máximo; por tanto, siga haciendo ejercicio si puede y cuando pueda. Si puede alargar su sesión aeróbica a 40, 50 o, incluso, a 60 minutos al día, quemará más grasa corporal y su corazón cosechará más beneficios. Sin embargo, si ha estado inactivo, asegúrese de iniciar con tiempos cortos e incremente el tiempo de manera gradual.

Los días en que tenga el tiempo limitado y no pueda realizar los 20 o 30 minutos completos, acelere el paso durante el ejercicio, a intérvalos de uno a tres minutos. Por ejemplo, puede alternar cinco o diez minutos de esfuerzo moderado con tres minutos de ejercicio mas intenso a lo largo de la sesión de actividad.

O divida su tiempo de ejercicio en periodos más cortos, pero en sesiones más intensas, trabajando en el extremo más alto de su zona óptima, si puede. Quizá no logre tener el mismo efecto de quemar grasa que cuando hace ejercicio durante 30 minutos continuos, pero quemará calorías.

Como Tomar el Pulso

Durante la actividad física, tómese el pulso para saber si está en su zona óptima de presión arterial.

Para revisar su pulso, ponga los dedos índice y cordial de una mano sobre el lado inferior de la muñeca de la otra; ahí debe sentir su pulso. Si no lo siente de inmediato, deslice los dedos alrededor del área de la muñeca hasta que sienta los latidos.

Cuéntelos durante 15 segundos. Después multiplique esa cantidad por cuatro para obtener los latidos por minutos.

Trate de tomar su pulso mientras continua haciendo ejercicio, si le es posible, o tómeselo tan pronto como pueda para no dar oportunidad a que disminuya su frecuencia cardiaca.

Si, durante el ejercicio, su pulso está por debajo de su zona óptima, necesita esforzarse más, si está sobre su zona óptima, baje la intensidad. Después de cierta práctica, incluso podrá decir si está trabajando en su zona óptima basándose solo en cuan intensamente está respirando. Sin embargo no está de más revisar el pulso de vez en cuando para asegurarse.

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