Consejos Para Tener más Resistencia

Si es mujer, el ejercicio de resistencia la beneficiará aun más que a un hombre ya que, por naturaleza, tiene menos músculos y mas grasa que sus compañeros masculinos. El ejercicio de resistencia también mantiene la densidad y fuerza ósea, así que es una buena arma contra la osteoporosis.

“Al levantar pesas o caminar mucho, la resistencia o peso que aplica a sus huesos los obliga a ajustar y aumentar su contenido mineral”. Si durante la juventud hace ejercicio, puede aumentar su densidad ósea antes de la menopausia. Si ya no es tan joven y hace ejercicio, puede reducir el ritmo de perdida ósea que causa el envejecimiento.”

En un estudio de la Universidad Tufts, en Boston, los investigadores sometieron a 20 mujeres posmenopáusicas (de 50 a 70 años) a dos sesiones semanales de 45 minutos de ejercicio con pesas durante un año. Registraron un aumento de densidad ósea en la columna y muslos en cerca de 1%, mientras que un grupo de mujeres sedentarias e inactivas perdió un promedio de 2,1% de su densidad ósea en dichas áreas durante el mismo periodo. El ejercicio mejoró su fuerza muscular hasta un 77%.

Manténgase Fuerte, Manténgase Activo

Si tiene músculos y huesos fuertes, no le dolerán las piernas ni se queja el domingo por la mañana de haber bailado la noche anterior. Podrá caminar unas cuadras hasta la iglesia y después corretear a sus hijos o nietos por el parque.

“Los músculos de las piernas quizá son los más importante para mantenerse fuerte. Lo llevan de un sitio a otro y por esa razón caminar es un ejercicio excelente. Descubrimos que las extremidades inferiores se debilitan a medida que se envejece, pero quizá se deba a que la gente no es tan activa como solía ser cuando era más joven.

Consejos Para Mantener los Músculos Sanos

Al usar pesas es importante alzarlas de un modo tan eficaz y seguro como le sea posible. Le ofrecemos algunas estrategias.

Resople un poco.
Si en realidad se está reforzando por levantar un peso, no se contenga ni aguante la respiración. Al sostener la respiración podría provocar fluctuaciones inusitadas de la presión arterial que pueden ser peligrosas, sobre todo si es de edad avanzada, “Necesita relajarse, respirar mientras hace ejercicio y aspirar o exhalar cuando haga un esfuerzo.

Decida que usar.
¿Pesas libres o aparatos? Probablemente esto no influya en la salud general. Las pesas pueden requerir un poco más de equilibrio y maña para manejarlas de manera adecuada, mientras que los aparatos pueden ser fáciles y seguros de usar.

Empiece por lo mínimo.
Cuando intente hacer un ejercicio nuevo, en las primeras dos sesiones empiece con suficiente peso para que pueda hacer 20 repeticiones con relativa facilidad. Solo use los músculos para los que se diseño el ejercicio. Si, por ejemplo, levanta una barra con pesas con ambas manos es conveniente que solo use los brazos; no sacuda la barra ni se ayude con los músculos de la espalda.

Si concentra todo el esfuerzo en la espalda, no aprovechará los beneficios del ejercicio. “Lo que en verdad cuenta es la gama completa de movimiento y la cantidad de peso que pueda levantar. El movimiento debe lograr que el músculo trabaje en toda su magnitud; debe ser lento y estable, y no brusco.”

Luzca bien.
La capacidad para levantar pesas adecuadamente y adquirir resistencia exige usar muchos músculos diferentes. Si va al gimnasio o deportivo, asegúrese de hacer una rutina equilibrada que trabaje los grupos musculares importantes del cuerpo. Asegúrese de incluir ejercicios para brazos y pectorales, pero no descuide el resto del cuerpo, sobre todo las extremidades inferiores.

Cuide su Alimentación.
Muchas personas piensan que solo haciendo ejercicio basta para darle forma a los músculos y no es asi. Hay que tener en cuenta que se necesita consumir proteinas de buena calidad, como la Proteina Aislada de Soya que es de origen vegetal, la cual la puedes encontrar en suplementos alimenticios como este Licuado Proteinico.

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Lo que Debe Hacer Para Mantenerse Ágil

La mejor manera de garantizar que adquiere el acondicionamiento adecuado consiste en dedicar tiempo al ejercicio entre tres y cuatro días a la semana. “El objetivo solo consiste en mantener el movimiento durante 20 minutos como mínimo, de modo que su corazón y pulmones trabajen de manera mas ardua. No importa como lo haga: puede andar en bicicleta, bailara o hacer lo que se le ocurra siempre y cuando le guste.

Actividades Recomendadas Para Ejercitarse.

De una caminata.
Quizá es la mejor actividad, la mas fácil, sencilla y barata para acondicionar su sistema cardiovascular. Si camina, se ejercitará y logrará el mayor beneficio aeróbico, es decir, que el oxígeno realmente circulará por el torrente sanguíneo si camina rápido (unos 5 Km. por hora) de 20 a 30 minutos, mínimo 3 veces a la semana.

Baile.
Bailar puede ser una ruta hacia la salud. Ya sea bailar tap, ballet, alguna baile folclórico o de salón, o simplemente balancearse al ritmo de la música la hará bien. En este caso son válidos todos los consejos básicos del acontecimiento aeróbico. Cuando más enérgico y sostenido sea el paso mejor. En otras palabras, deslizarse por el piso, como en el vals, tiene más beneficios aeróbicos que permanecer estático; deje la Macarena para el final.

Sumérjase.
El ejercicio acuático (coordinación muscular y aeróbics) se realiza con el agua por el menos hasta la cintura. La flotabilidad reduce la presión sobre las articulaciones y da cierta resistencia al movimiento. ¿Ha tratado de correr en la piscina? Si tiene problemas en los tobillos o en las articulaciones o su peso es realmente excesivo, será una forma excelente y segura de empezar a ejercitarse.

Como Aumentar su Fuerza

Una vez fuera de la piscina o al regresar de la caminata, quizá sea conveniente que sierre su sesión con unos ejercicios de resistencia; consiga unas mancuernas y haga torsiones y levante pesas. El entrenamiento con pesas o de resistencia no solo esta reservado para aquellos que deambulan por el gimnasio o para las esculturas vivientes que aparecen en las portadas de revistas como Men’s Health.

Muchas mujeres jóvenes que nunca practicaron ejercicio pueden levantar un poco de peso con poleas para retardar los efectos de la osteoporosis. Y algunos pacientes de asilos han podido abandonar sus andaderas y sillas de ruedas después de unas semanas de entrenamiento de fuerza.“Antes, las mujeres y los ancianos rehuían al entrenamiento de fuerza, pero esto ya no es así. Según algunas investigaciones el entrenamiento de resistencia puede ayudar mucho a mantenernos jóvenes y fuertes”.

Todos pueden adquirir mas fuerza. Incluso la gente de 90 años o los tele adictos crónicos pueden desarrollar sus músculos y ver resultados sorprendentes..Y todos podemos fortalecernos un poco, ya que el envejecer es natural que los músculos y los huesos se deterioren. A los 45 años, sus músculos empezarán a encogerse a un ritmo de 1,5% anual, a menos que lo eviten mediante el ejercicio. En un periodo de 20 años, pueden perder 30% de su masa muscular y esa perdida suele sustituirse por grasa.

Lamentablemente, usted se debilita a medida que engorda. Y eso es cierto aunque se vea delgado y le quede su vestido de novia o su antiguo uniforme militar. “Las apariencias engañan. Si ha tenido una vida inactiva, tendrá mas grasa que músculos. En parte se debe al envejecimiento, pero en mayor grado a la inactividad “.

Y al rebasar los 70, usted puede perder otro 30% de su fuerza muscular en solo una década, lo que aumenta las probabilidades de que sea incapaz de seguir siendo auto eficiente.
Existen muchos beneficios si conserva toda su fuerza y su masa muscular. Creo que es indispensable que la gente sepa que el entrenamiento de fuerza es algo que debe integrar a su vida. Usted necesita conservar sus músculos todo el tiempo que sea posible.

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