Como estar en forma

Hay una manera rápida de calcular el requerimiento calórico diario de acuerdo con su nivel de actividad; pero primero tendrá que dictaminar cuán activo es usted. Existen tres categorías: “sedentarismo”, “moderadamente activo” y “activo”. Elija la categoría que lo describe mejor y piense en la actividad física que ha realizado en los últimos 6 a 12 meses.

Las personas sedentarias tienen un trabajo sin exigencias físicas, usa el auto en vez de caminar, mira demasiado la televisión, no le gusta participar en actividades físicas como caminar o ir de excursión y el ejercicio físico puede incomodarle.

El individuo moderadamente activo camina algunas veces, arregla el jardín y hace reparaciones caseras, puede jugar fútbol, andar en bicicleta o participar en alguna actividad física divertida más de una vez por semana.

La persona activa hace ejercicios vigorosos por lo menos tres veces a la semana durante 20 a 30 minutos y trata de quemar calorías al lo largo del día; camina energéticamente, y sube escaleras en vez de utilizar las mecánicas y los ascensores.

Para calcular los requerimientos calóricos diarios, se necesita una escala fija de peso razonable. Una guía fácil es considerar 45.3 Kg. para los primeros 1.50 m de estatura; luego añada 2.265 Kg. por cada 2.5 cm que pase del 1.50 m.

Cuando tenga el resultado, aumente el 10% para definir el límite máximo y reste 10% para el mínimo. Por ejemplo, una mujer de 1.60 m de estatura debe de pesar aproximadamente 54.36 Kg., sume o reste 5.436 kg para determinar su escala de peso saludable: de 48.92 kg a 59.79 kg.

Una vez identificado su peso también piense si es sedentario, moderadamente activo o activo. Con estos datos, puede calcular sus requerimientos calóricos diarios. Multiplique su peso corporal identificado (en libras: 0.453 Kg. por 1 libra) por los siguientes números relacionados con su nivel de actividad para deducir sus requerimientos calóricos diarios.

Mujer sedentaria: 12
Hombre sedentario: 14
Mujer moderadamente activa: 15
Hombre moderadamente activo: 17
Mujer activa: 18
Hombre activo: 20

Sin embargo si no tiene tiempo para hacer esta cuenta, existe una forma instintiva de saber si consume muchas calorías al día. La mayoría de la gente sabe con precisión si es obesa, el truco consiste en plantear algunas expectativas razonables para perder peso sin tratar de ser quien no es.

“Rechace la imagen de la mujer ideal que se ve en revistas y pregúntese: ¿Cuánto pesaba cuando me sentía mas cómoda? ¿Cuándo me quedaba mejor mi ropa?”, “Ese puede ser su peso ideal, y quizá sea 4.53 Kg. mas de lo que algunas tablas señalen que debe pesar. Un peso saludable es el que puede conservarse comiendo los alimentos adecuados y manteniéndose activa”

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Donde se compensa el organismo

El sexo y los genes influyen en la forma de adquirir kilos de más. Algunas pruebas científicas sostienen que todos, delgado o gordos, tenemos puntos de equilibrio de peso. Es decir, pesamos lo que nuestro organismo “cree” que debemos pesar. Si se excede, puede decirle a su cuerpo que baje. Si recibe calorías de más, el metabolismo funciona rápidamente para eliminar el exceso, y si trata de reducirlas al estar a dieta, el organismo retarda el metabolismo como una forma de defender su peso.

Si le sobra o le falta peso, el problema puede ser un punto de ajuste biológico fijado muy alto o muy bajo. Aunque los médicos puedan juzgar que su peso es “nocivo”, por que la gente con más peso estadísticamente tiene más problemas de salud, su cuerpo cree que almacena el nivel adecuado de reservas.

Desde luego, muchas veces existe una conexión genética evidente. Si su padre o madre siempre luchó contra la grasa, talvez usted también lo hará. Pero aunque en cierto modo al metabolismo lo determinan los genes, eso no significa que no pueda hacer nada al respecto, puede aprender a controlar su metabolismo. En otras palabras, tiene que encargarse de eso.

Una forma consiste en hacer ejercicio. Al estar activo, el metabolismo temporalmente funciona rápido y quema calorías extras. Si se trata de un ejercicio vigoroso, el proceso puede continuar durante varias horas. Esto se debe a que los músculos utilizan mas calorías para recuperarse y restaurarse solos.

Otra forma es obligando al cuerpo a utilizar las grasas almacenadas como energía, y eso se logra sustituyendo uno o dos alimentos por día por un batido o malteada rico en proteínas, vitaminas y minerales. Es decir, un desayuno tradicional va desde las 400 a 800 calorías, mientras que una malteada nutritiva (productos naturales) va desde 90 a 150 calorías dependiendo la preparación.

Es sencillo de entender, en un día consumimos un 100 % de calorías ¿cierto? Si yo quito desayuno y cena habré quitado 60% de exceso de calorías, 30% de la mañana y 30% de la noche. Así que si usted reduce el consumo de calorías por fuerza el organismo tiene que utilizar la grasa almacenada. Es decir quema calorías.

Como hacer para quemar calorías

Si hace ejercicio al menos 3 veces por semana, probablemente aumentará la masa corporal magra, en otras palabras “músculos”, que quema mas calorías que grasa. El ejercicio de fuerza, como levantar pesas, puede ser parte importante de su programa para perder peso, estar en forma y permanecer joven.

Y si hace ejercicio mientras que reduce su ingesta de calorías, conservará o aumentará los músculos que ya posee. Necesita practicar algún ejercicio continuo si está comiendo menos. Si no sostiene la quema de calorías, eliminará músculos al bajar de peso y perderá parte de la capacidad natural del organismo para quemar calorías incluso mientras este adelgazando. Así que si no tiene ánimo para realizar un conteo cuidadoso de calorías, asegúrese de seguir ejercitándose para mantener los músculos en forma. En la medida en que lo haga, seguirá quemando calorías aun cuando coma menos.

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